Rückenschmerz muss nicht sein!

Warum aber haben so viele Menschen immer wieder im Verlauf Ihres Lebens Rückenschmerzen?

Und warum gerade jetzt in Zeiten von mehr Home-Office?

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Gesundheitsförderung durch E-Bikes - Argumente pro und contra!

Mit den ersten schönen Tagen beginnt Radfahr-Zeit. Radfahren gilt allgemein als gesund.

Schließlich bewegt man sich und Bewegung haben die meisten nun mal viel zu wenig!

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Wieviel, was und wie oft sollte der Mensch trinken?

Gerade in den Sommermonaten und bei den momentanen Temperaturen wird diese Frage immer wieder diskutiert.

Deshalb zunächst einmal die Fakten:
Der Mensch besteht zu 50-80 % aus Wasser. Bei Babys ist der Wasseranteil am höchsten, bei alten Menschen am geringsten.

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Bluthochdruck – Der unterschätzte Risikofaktor für Ihre Gesundheit

Häufigkeit, Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten

Bewegung, Sport und gezieltes Training sind wesentliche Bestandteile in der Therapie, aber auch in der Vorbeugung!

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Bluthochdruck – Der unterschätzte Risikofaktor für Ihre Gesundheit

20 Millionen Deutsche im Alter zwischen 18-80 Jahren haben nach aktuellen Zahlen des Robert Koch Instituts (2016) Bluthochdruck. Ab Werten von 140/90 in Ruhe spricht man von Bluthochdruck. Als normal gelten Werte um die 120/80. Der Blutdruck eines Menschen unterliegt ganz natürlichen Schwankungen und stellt eine Anpassungsreaktion an psychische und physische Belastungen dar. Beim Gesunden pendelt sich der Blutdruckwert immer wieder im Normalbereich ein, bei einem Bluthochdruck bleiben die Werte dauerhaft erhöht und belasten somit permanent das Herzkreislaufsystem. In 90 % der Fälle lässt sich keine organische Ursache finden. Wissenschaftler konnten allerdings verschiedene Risikofaktoren herausfinden, welche die Entstehung eines Bluthochdrucks begünstigen. Dazu zählen u. a. Übergewicht, zu hoher Salzkonsum, hoher Alkoholkonsum, Rauchen, niedrige Kaliumzufuhr, Bewegungsmangel und Stress. Die Medizin weiß seit langem, dass seelische Vorgänge unmittelbar Auswirkung auf den Blutdruck haben. Im Alltag spüren wir dies immer wieder an Körpergefühlen wie Druck im Hals, Schwitzen, Nervosität, Erröten, Herzklopfen und Hitzegefühle. Die Betroffenen nennen als Ursache dafür immer wieder bestimmte Gefühle: Ärger, schwierige Konflikte, natürlich auch Stress und Angst. Die Gefühle verändern innerhalb von Sekunden unsere Herz-Kreislauf- Regulation, Blutdruck- und Pulsanstieg sind die spürbaren Folgen. Die weitere Folge eines über Jahre bestehenden Bluthochdrucks kann ein Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Deshalb sollte ein auftretender Bluthochdruck in jedem Fall behandelt werden. Ihr Hausarzt oder ein Kardiologe legen gemeinsam mit Ihnen die Therapie fest.

 

In jedem Fall sollten die oben angesprochenen Risikofaktoren abgestellt werden. Dabei spielen Gewichtsreduktion, gezielte Umstellung der Ernährung, gezieltes körperliches Training und Stressregulation eine zentrale Rolle und können, konsequent angewendet, den Blutdruck im Verlauf von Monaten wieder in einen normalen Bereich bringen oder zumindest messbar absenken.

Vor Aufnahme eines Sport- oder Fitnessprogramms ist ein Belastungs-EKG mit entsprechenden Blutdruckmessungen zu empfehlen. Ihr Arzt kann Ihnen damit bestimmte Belastungsgrenzen an die Hand geben. Bei der praktischen Umsetzung des Sport- und Fitnessprogramms sollten Sie sich von einem speziell ausgebildeten Sportlehrer/Trainer helfen lassen. Dieser wird zusammen mit Ihnen die geeigneten Übungen aussuchen und Ihnen die notwendigen Anstrengungsgrade und Zeitdauer für die Durchführung an die Hand geben. Am Besten Sie kombinieren Ihr Fitnessprogramm mit gezielten Ernährungs- und Entspannungsmaßnahmen und der Erfolg wird nicht lange auf sich warten lassen.

Ein messbare Absenkung der zu hohen Blutdruckwerte, eine gesteigerte körperliche Leistungsfähigkeit, ein Plus an Gesundheit und damit eine höhere Lebensqualität sind der Lohn Ihrer Anstrengungen.


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Gesundheitsförderung durch E-Bikes - Argumente pro und contra!

Mit den ersten schönen Tagen beginnt Radfahr-Zeit. Radfahren gilt allgemein als gesund. Schließlich bewegt man sich und Bewegung haben die meisten nun mal viel zu wenig! Wir können Indoor auf einem Fahrradergometer oder Outdoor auf einem herkömmlichen Fahrrad bzw. neuerdings immer häufiger auf einem E-Bike bzw. Pedelec radeln. Dabei nutzen viele diese Neuentwicklung mit Begeisterung und andere verachten E-Biker. Deshalb möchte ich erst einmal kurz erläutern, was Experten unter E-Bikes bzw. Pedelecs verstehen.

Pedelec steht für Pedal Electric Cycle. Wie der Name erahnen lässt, bietet ein Pedelec dem Radfahrer nur dann Unterstützung durch einen Elektromotor, sobald der Radler in die Pedale tritt. Erfolgt die Pedalunterstützung bis 25 Kilometer pro Stunde gelten Pedelecs als Fahrrad und sind nicht zulassungspflichtig. Das Gute an einem Pedelec ist, dass ich selber entscheiden kann, wie viel Unterstützung ich beim Radeln zulasse. Möchte ich ganz auf die Motorunterstützung verzichten, kann ich diese ausschalten und fahre herkömmlich Fahrrad. Sogenannte S-Pedelecs werden wie Kleinkrafträder eingeordnet und können bis 45 Stundenkilometer fahren. Diese sind zulassungspflichtig und benötigen ein Kennzeichen sowie einen Außenspiegel. Die Fahrer benötigen zumindest einen Mofaführerschein und müssen einen Helm tragen. Der Begriff Pedelec hat sich noch nicht in der Alltagssprache durchgesetzt. Die meisten sprechen vom E-Bike, obwohl sie ein Pedelec meinen.

Natürlich sollte ich so oft wie möglich auch ein Pedelec ohne die zu Hilfenahme des Elektromotors fahren, damit ich bestmögliche Trainings-Effekte z. B. auf die Ausdauer und das Herzkreislauf-System erziele. Gerade für schwächer trainierte Menschen und bei gesundheitlichen Risiken insbesondere Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen und Knieproblemen, kann ein solches Pedelec aber auch bedeuten, sich endlich wieder mehr körperlich zu betätigen. Längere Strecken oder auch Steigungen verlieren an Bedeutung, da ich ja bei Bedarf die Unterstützung des Elektromotors zuschalten kann. Ungünstige oder gar gefährliche Belastungsspitzen werden vermieden. Unterschiedlich gut trainierte Paare oder Freunde können plötzlich mit dem gleichen Spaß gemeinsam Radfahren. Der Bessere fährt ein herkömmliches Bike, der Schwächere ein Pedelec. Auch für den Weg zur Arbeit kann ein Pedelec eine tolle Sache für all diejenigen sein, die leicht ins Schwitzen kommen. Durch die Unterstützung des Elektromotors komme ich ganz entspannt ohne zu Schwitzen an, habe mich aber trotzdem schon einige Minuten bewegt und auch für die Umwelt etwas getan, da ich das Auto zu Hause stehen ließ. Dies haben übrigens auch schon einige Firmen erkannt, die ihren Mitarbeitern das Leasen von Pedelecs zu vergünstigten Konditionen ermöglichen.

Vorsicht ist geboten im höheren Geschwindigkeitsbereich. Bremswege sind verlängert und auch für andere Verkehrsteilnehmer kann es zunehmend schwerer werden, Entfernung und Geschwindigkeit der E-Bike Fahrer richtig einzuschätzen.

Fazit: Jedes Mehr an Bewegung ist zu begrüßen. Die Entscheidung für oder gegen ein Pedelec sollte gemäß dem persönlichen körperlichen Zustand und den eigenen Zielsetzungen getroffen werden. Erhoffte Trainingseffekte treten dann ein, wenn ich mich adäquat anstrenge. Beim Wunsch solche zu erzielen, sind entsprechend ausgebildete Trainer und Sportlehrer gute Ansprechpartner. Beim Kauf eines E-Bikes lassen Sie sich bitte in einem Fachgeschäft beraten, um das für Sie passende Bike in der richtigen Größe (Rahmenhöhe) und Ausstattung z. B. Sattel zu finden. In jedem Fall wünsche ich viel Freude an der Bewegung und all Zeit unfallfreie Fahrt.


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Wie viel, was und wie oft sollte der Mensch trinken?

Gerade in den Sommermonaten und bei den momentanen Temperaturen wird diese Frage immer wieder diskutiert.

Deshalb zunächst einmal die Fakten:
Der Mensch besteht zu 50-80 % aus Wasser. Bei Babys ist der Wasseranteil am höchsten, bei alten Menschen am geringsten. Wasser kommt im Körper sowohl im zellulären Raum als auch außerhalb der Zellen vor. „Wasser ist unser Lebensmittel Nummer eins und zugleich der wichtigste Nährstoff“ (Hamm M. , Fitness Ernährung, rowohlt, 1990, S.61)
Ohne frische Zufuhr von Wasser würde der Mensch schon nach wenigen Tagen sterben, während er ohne Nahrung, aber mit ausreichend Wasser durchaus mehrere Wochen überleben kann. Wasser dient zur Verdünnung des Blutes, als Transport- und Kühlmittel und es hält die Chemie in unseren Zellen in Gang. Es transportiert Nährstoffe, Sauerstoff und Stoffwechselprodukte, es dient der Regulierung unserer Körpertemperatur und hilft diese konstant zu halten und es ist Lösungsmittel für alle aufgenommenen Stoffe.

Gekühltes Mineralwasser in Glasflaschen

Gekühltes Mineralwasser in Glasflaschen

Durch Schwitzen, Atmen sowie durch Ausscheidungen (Harn und Stuhl) gehen jeden Tag im Durchschnitt 2,6 l Wasser verloren. Die Menge variiert je nach Alter, Außentemperatur und körperlichen Aktivitäten. Bei Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten und bei großer Hitze kann dieser Wasserverlust deutlich höher sein. Je nach Anstrengungsgrad und Temperatur kommt es bei einer Stunde Sport zusätzlich zu 0,5 – 2,0 Liter Wasserverlust.

Kleine Ursache – Große Auswirkung
Schon kleinste Veränderungen im Wasserhaushalt verursachen Reaktionen des Körpers mit gravierenden Störungen. Bereits bei einem Verlust von 0,5 – 3% tritt in der Regel Durstgefühl auf und kommt es zu Konzentrationsstörungen. Spätestens ab 5% Wasserverlust kommt es zu körperlichen und geistigen Leistungseinbußen.
Bei 6-10 % kommt es zu Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, Gehunfähigkeit und Blutmangel. Durch den Blutmangel steigt der Blutdruck und wird das Herzkreislaufsystem zusätzlich belastet. Ab 12 % wird der Wasserverlust lebensbedrohlich, Betroffene sind verwirrt, es besteht die Gefahr eines Kreislauf – Kollaps. Hat ein Mensch 15-20 % seines Körpergewichtes an Wasser verloren, tritt in der Regel der Tod durch Herzversagen ein. (Prof. Patrick Diel, Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln)

Wie viel sollten Sie nun trinken?
Ich persönlich gebe individuelle Empfehlungen, da ich davon ausgehe, dass ein 150 cm großer und 50 kg schwerer Mensch eine andere Trinkmenge benötigt als ein 200 cm großer und 100 kg schwerer Mensch. Meine Empfehlung liegt bei einer Basis-Trinkmenge von 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Eine 50 kg schwere Person benötigt demnach eine Trinkmenge von 1500 ml d.h. 1,5 Liter und eine 100 kg schwere Person eine Trinkmenge von 3000 ml d.h. 3,0 Liter. Bei Menschen mit Erkrankungen sollte die Menge mit dem behandelten Arzt abgesprochen werden. Je nachdem wie viel wasserreiche Nahrung wie Obst und Gemüse jemand zu sich nimmt, kann die Trinkmenge auch etwas reduziert werden. Diese Mengen sollten natürlich in Einklang stehen mit einem guten Körpergefühl und guter Leistungsfähigkeit.

Was sollten Sie trinken bzw. welche Getränke können empfohlen werden? Da ist zunächst einmal Wasser in Form von Leitungswasser oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen mit einem Mischungsverhältnis 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser (siehe Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Wasser trinken – fit bleiben).
Kaffee und grüner bzw. schwarzer Tee können zur Flüssigkeitsmenge hinzugerechnet werden, sollten aber auf Grund ihrer weiteren Inhaltsstoffe wie z. B. Koffein und Theobromin als Genussmittel betrachtet werden genauso wie alle alkoholischen Getränke, Softdrinks und reine Säfte. Aktuell sind ja auch Smoothies in Mode gekommen. Auf Grund Ihres hohen Fruchtzuckeranteils halte ich diese für nicht geeignet, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Essen und „kauen“ Sie im Alltag lieber Ihr Obst, Gemüse und Salat, wenn Sie ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen und geben Sie damit Ihrem Körper die Chance alle wertvollen Inhaltsstoffe langsam im Körper aufzunehmen. Gegen einen frischgepressten Saft oder einen frischen Smoothie ab und zu als Genussmittel ist sicher nichts einzuwenden. Leistungssportler, die ihre Leistung während eines Wettkampfes optimal von Anfang bis zum Ziel hochhalten wollen, benötigen individuell abgestimmte hypotone bis isotone Kohlehydrat-Elektrolyt-Drinks, um dadurch einer vorzeitigen Ermüdung und einem Leistungsverlust entgegenzuwirken.

Wie oft sollte man trinken?
Wie sollte man die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilen? Verteilen Sie Ihre individuelle Trinkmenge über den Tag in Portionen von 0,2 – 0,5 Liter. Beginnen Sie z. B. Ihren Tag zunächst einmal mit einem Glas Wasser. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Erinnern Sie sich z. B. durch eine Memory-Funktion an Ihrem Handy oder PC an das regelmäßige Trinken. Positionieren Sie Ihre Trinkflasche oder Wasserkaraffe in Sichtweite. Stellen Sie beim Sporttreiben Ihre Trinkflasche ebenfalls in Reichweite, so dass Sie in den Trainings/-Sportpausen schnell mal einige Schluck trinken können.

Einen schönen Sommer und eine stabile Gesundheit
wünscht Ihnen
Rainer Falch


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Was ist die Ursachen von Rückenschmerzen?

Rückenschmerzen sind meist das Ergebnis eines Missverhältnisses von aktueller physischer und/oder psychischer Belastbarkeit eines Menschen und der Belastung, die auf diesen Menschen einwirkt. Dabei können einmalige, sehr hohe Belastungen wie ungünstiges Heben eines sehr schweren Gegenstandes, ein schwerer Sturz oder Unfall oder lange und schwere Gartenarbeit die Rückenschmerzen auslösen.

Es können aber auch häufig wiederkehrende leichte Belastungen wie z. B. ungünstiges Sitzen, das tägliche Arbeiten am PC oder stundenlanges Surfen mit dem Smartphone die Ursache sein. Ein weiterer Grund für Rückenschmerzen ist mittlerweile Stress. Dieser führt u. a. zu unbewusster Anspannung verschiedener Muskeln. Bei fehlender bewusster Entspannung entstehen so schleichend über Monate Rückenschmerzen.

Als weitere Ursachen für Rückenschmerzen gelten:

Bewegungsmangel, Muskelschwäche und muskuläre Dysbalancen, falsche Bewegungsmuster, einseitige körperliche Belastungen, angeborene organische Schädigungen, falsche Ernährung, psychische Belastungen, Wirbelsäulenerkrankungen, Zwangshaltungen des Rumpfes, körperliche Schwerarbeit, Übergewicht, ungünstige Arbeitsplatzgestaltung.

Was sollten Sie tun, falls Sie mal wieder Rückenschmerzen haben?

Bei starken Schmerzen empfiehlt sich auf jeden Fall der rasche Gang zum Arzt Ihres Vertrauens. Analysieren Sie mit diesem in Ruhe die Ursachen für ihre akuten Rückenprobleme. Ein chirurgischer Eingriff ist übrigens nach einer Erhebung der Techniker-Krankenkasse in 85 Prozent der Fälle nicht nötig. Ein schmerzlinderndes Medikament macht nicht nur die Schmerzen erträglicher, sondern verhindert auch, das sich diese im Schmerzgedächtnis festsetzen. Bleiben Sie so weit wie möglich in Bewegung, gehen Sie spazieren und machen Sie die ein oder andere Arbeit im Stehen statt im Sitzen. Einfache gymnastische Übungen, welche Sie ohne Schmerzverstärkung durchführen können, wirken einem Muskelabbau entgegen und beschleunigen den Heilungsverlauf. Vermeiden Sie allerdings zu hohe Anstrengungen und falschen Ehrgeiz. Bei richtigem Verhalten sollten die Schmerzen nach 4-8 Wochen verschwunden sein. Sollte es zu Ausfall- oder Lähmungserscheinungen kommen, gehen Sie so schnell wie möglich zum Arzt, um dauerhafte Schäden zu vermeiden.

Warum Rückenschmerzen im Herbst?

Im Herbst/Winter kommt es besonders häufig zu Rückenschmerzen bzw. verschlimmern sich diese, weil in Verbindung mit Nässe, Kälte und hoher Luftfeuchtigkeit Gewebe anschwellen können und Nerven sensibler werden. Dies begünstigt die Entstehung der Rückenschmerzen oder löst diese sogar aus. Außerdem arbeiten viele Menschen häufig ohne Pause mehrere Stunden im Garten, um diesen winterfest zu machen. Die Rückenschmerzen sind einfach Ausdruck einer Über- und ggf. Fehlbelastung.

Wie kann man Rückenschmerzen am Besten vorbeugen?

Am Besten lassen Sie es in Zukunft gar nicht erst zu Rückenschmerzen kommen. Dabei spielt gezieltes Muskeltraining eine zentrale Rolle. Die Kraftübungen sollen schwache Muskeln stärken. Mit Dehn- und Streckübungen können Sie verspannte und verkürzte Muskeln entspannen und wieder auf die richtige Länge bringen. Lassen Sie sich am Besten von einem Physiotherapeuten oder einem speziell ausgebildeten Sportlehrer beraten und ein gezieltes Rückenprogramm erstellen. Wenn Sie regelmäßig 2x die Woche ca. 30-60 Minuten ihre Rumpfmuskeln gezielt trainieren, sollten Ihre Rückenschmerzen schon bald der Vergangenheit angehören. Unter der Rubrik Kurse finden Sie im Bereich Rückentraining und Beweglichkeit einige Trainingsvideos zum Mitmachen! Starten Sie jetzt!

 

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